17-11-2020

Esercizi per migliorare l’equilibrio.

Quali sono e che vantaggi danno.

Quando pensiamo a fare attività fisica pensiamo in genere a guadagnare una pancia più piatta per l’estate, a perdere qualche chiletto per sentirci meglio nei nostri vestiti, e a riuscire a non aver più quel fiatone che ci fa sentire dieci anni più vecchi ogni volta che facciamo le scale a piedi.   Difficilmente mettiamo tra i nostri obiettivi un equilibrio migliore.   E perché dovremmo? L’equilibrio è una cosa che ce l’hai o non ce l’hai, e comunque saper camminare su un muretto non migliorerà la nostra vita.   E se ci sbagliassimo?   Infatti è così. Innanzitutto, l’equilibrio si impara. La genetica conta molto nella nostra capacità di mantenerlo, ma esercizi mirati che allenino vista, riflessi e muscoli posturali a lavorare insieme possono fare una grossa differenza.   Punto secondo: saper camminare su un muretto, saltellare su una gamba sola o star seduti su una palla senza cadere può davvero migliorarci la vita.   La facilità nel mantenere l’equilibrio è infatti associata a una migliore postura in tutto ciò che facciamo durante il giorno, con le parti opposte del corpo che esercitano sforzi analoghi senza che una si trovi a compensare l’altra. In questo senso, si evitano gli squilibri che spesso sono alla base di dolori ad esempio alla schiena, alle anche, alle articolazioni.   Un migliore equilibrio significa anche cadere meno facilmente, com’è stato verificato in uno studio in cui ai volontari è stato chiesto di camminare su una trave appoggiata su un tapis-roulant. In queste condizioni non perdere l’equilibrio è praticamente impossibile, ma le persone con un migliore controllo sono riuscite a riprogrammare i propri movimenti entro i 400 millisecondi che passano mediamente dallo sbilanciamento alla caduta, riuscendo di fatto ad evitarla.  

Vediamo allora alcuni esercizi per allenare il nostro equilibrio:

1. Un consiglio ricorrente è quello di esercitarsi a camminare tacco-punta su una linea retta. La ginnasta Jordyn Wieber, oro olimpico nel 2012, suggerisce di camminare in questo modo per 3-4 metri andata e ritorno e, poi, stare in equilibrio ad occhi chiusi su una gamba sola per 30 secondi.
2. Può essere d’aiuto una “tavoletta propriocettiva”, un disco di circa 40 cm di diametro che poggia su una mezza sfera. Mantenere la posizione eretta con entrambi i piedi in appoggio su questo semplice strumento è un esercizio efficace per testare e migliorare il nostro equilibrio.
3. Quando ci sentiremo abbastanza a nostro agio, potremo aumentare la difficoltà dell’esercizio sulla tavoletta palleggiando, sempre dalla posizione eretta, con un pallone da basket, oppure lanciando il pallone verso un muro per poi riprenderlo.
4. Altrettanto utile la palla da ginnastica, detta anche fitball, gym ball o palla svizzera, su cui allenarsi a mantenere l’equilibrio da seduti, prima con i due piedi a terra, poi con una gamba alzata.
5. Quando saremo abbastanza sicuri, possiamo poi passare a utilizzare la palla per salirci in ginocchio. Per una sfida maggiore, in questa posizione allarghiamo le braccia e lanciamoci una palla da una mano all’altra.