29-04-2021

Nutrizione sportiva in vista dell'estate.

Cosa fare per rimettersi in forma in vista dell'estate. Semplici regole attraverso le quali ottenere interessanti miglioramenti fisici.

Con l’avvicinarsi dell’estate per molti è il momento di rimettersi in forma. Come fare? Da tempo si discute su quale sia l’approccio dietetico migliore per rispondere alla domanda. La sola riduzione delle calorie giornaliere non basta.
Da molti anni, infatti, le ricerche suggeriscono come la percentuale di grasso corporeo sia soprattutto legata alla qualità e quantità dei nutrienti introdotti giornalmente (carboidrati, proteine e grassi), aprendo la strada a un concetto sempre più condiviso secondo il quale “le calorie non sono tutte uguali”.
A livello pratico si possono ottenere interessanti miglioramenti fisici attraverso semplici regole:

1. Frazionare i pasti, facendo colazione, pranzo, cena e uno/due spuntini. Questo garantisce un miglior controllo glicemico nel corso della digestione, rispetto ad una dieta con solo due introduzioni (es. pranzo e cena);

2. distribuire meglio le fonti proteiche nel corso della giornata, consumando alimenti di qualità nutrizionale sin dalla colazione e negli spuntini giornalieri es. formaggi magri (come la ricotta), yogurt greco, oppure uova (albumi in particolare), o prodotti ricchi di proteine vegetali, come creme da spalmare o preparati concentrati per arricchire frullati e bevande;

3. aumentare l’apporto di fibre e/o di alimenti a basso indice glicemico, consumando fonti di carboidrati integrali per strutturare pasti e spuntini della giornata: colazione (es. fiocchi d’avena o cereali misti); pranzo (es. pasta da grani duri selezionati o riso semintegrale in quantità moderata); spuntini (cracker o altri prodotti a base di farine multicereali integrali); cena (cereali integrali, come orzo o farro in porzione ridotta);

4. importante il consumo giornaliero di vegetali, ricchi di fibra, vitamine, antiossidanti, minerali e acqua, per regolare al meglio la digestione e dare un maggior senso di sazietà: verdure abbondanti a pranzo e cena; 1-3 porzioni di frutta nel corso della giornata;

5. ottimizzare l’apporto di grassi: oli vegetali a pranzo e cena (soprattutto extravergine di oliva); pesce pescato o alghe, almeno 3/4 volte a settimana (es. branzino, sgombro, sardine, ricchi di acidi grassi polinsaturi); frutta secca e semi, in particolare quando non si consumano alimenti marini, 1-2 porzioni al giorno (es. noci, nocciole e mandorle, semi di lino, sesamo, girasole);

6. garantire un’idratazione pari a 2-3 litri di acqua al giorno, a seconda del sesso e del grado di sudorazione;

7. pasti e spuntini dovranno essere distribuiti nel corso della giornata in relazione alle sedute di attività fisica, rispettando alcuni tempi d’attesa: 1-2 ore (dopo colazione o spuntini), 2-4 ore (dopo pranzo);

8. nel corso dell’attività fisica, sia all’aperto (corsa o bici), sia indoor (attività a corpo libero, esercizi con pesi o machine, allenamenti funzionali), ricordarsi di reidratarsi (acqua o bevande specifiche) in particolare se l’attività si prolunga oltre i 60 minuti di lavoro.

È quindi fondamentale abbinare la dieta ad un buon programma di esercizio fisico, che comprenda almeno 2-4 sessioni miste settimanali (attività aerobica e potenziamento muscolare); questo consente di migliorare il proprio stato di forma andando ad agire sulla composizione corporea (rapporto massa grassa/massa magra). Da questo punto di vista, alimentazione ed attività fisica sono due validi alleati.