29-03-2021

Smart Working: Spuntini facili e veloci!

Consumare dei piccoli snack riserva diversi vantaggi, ma fate attenzione a ciascuno di essi poiché possono risultare controproducenti in termini di salute, forma fisica e funzioni cognitive.

Quando si parla di una sana e corretta alimentazione si fa riferimento all’equilibrio nutrizionale dei pasti sia in termini quantitativi, ovvero di energia, che qualitativi, ovvero di nutrienti.
Consumare dei piccoli snack durante il giorno riserva diversi vantaggi, ma è necessario fare attenzione a ciascuno di essi poiché, se non ben gestiti, possono risultare controproducenti in termini di salute, forma fisica e funzioni cognitive.
Vediamo insieme i dubbi più frequenti con l’intento di preparare una merenda genuina e gustosa.

Perché prevedere due spuntini durante il giorno?
Dilazionare il fabbisogno energetico totale in tre pasti principali e due spuntini consente al nostro organismo di distribuire e utilizzare al meglio l’energia e i nutrienti durante la giornata. Piccoli pasti a base di carboidrati complessi, contenuti in cereali e derivati, consentono inoltre di mantenere costante la glicemia nel sangue evitando cali di energia e concentrazione. Coloro i quali non hanno l’abitudine di fare lo spuntino mattutino o la merenda pomeridiana, accusano spesso molto appetito durante i pasti principali, che invece potrebbe essere meglio gestita con l’aiuto di veri e propri “spezza-fame”. Infine, consumare qualcosa di genuino fra i pasti è spesso una strategia utile per idratarci meglio: ad esempio spuntini che includano frullati, spremute di frutta fresca, tè o tisane aromatiche.

Quante calorie per ciascuno spuntino?
Secondo le Linee guida per una sana alimentazione è consigliato assumere quotidianamente 2 spuntini al giorno, uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio. In termini di energia, ciascuno spuntino dovrebbe apportare circa il 5-10% del fabbisogno energetico giornaliero. In termini pratici, considerando il fabbisogno energetico quotidiano di 2.000 calorie di un adulto medio, ciascuno spuntino dovrebbe fornire circa 100-200 calorie. Variazioni a tali raccomandazioni devono essere fornite solo da uno specialista in nutrizione, il quale andrebbe a rivalutare l’apporto energetico degli altri pasti per assicurare l’equilibrio energetico dell’intera giornata.

Come comporre lo spuntino?
Il segreto risiede sempre nell’equilibrio: la composizione ideale in macronutrienti dello spuntino dovrebbe prevedere una quota di carboidrati complessi, proteine e grassi buoni (mono e polinsaturi) in corretta proporzione tra loro. Tuttavia, particolari strategie dietetiche o necessità fisiologiche specifiche possono prevedere variazioni a tale consiglio. Ad esempio, lo spuntino di uno sportivo prevede una quota superiore di carboidrati complessi a supporto dell’attività fisica sostenuta. Per concludere, spesso lo spuntino e la merenda diventano veri e propri pasti pensati dal nutrizionista su misura delle esigenze metaboliche del paziente e delle sue possibilità di preparazione e consumo durante la giornata.

Siete a corto di idee?
Ecco qualche proposta per spuntini genuini ed al contempo gustosi da poter includere nella vostra sana e corretta alimentazione.

Croccante di mandorle e cioccolato fondente.
Preparate il cioccolato facendo fondere a bagnomaria per poi mescolarlo a 2-3 mandorle. Lasciate raffreddare in frigorifero per 30 minuti circa e consumate con una buona tisana calda. Il segreto per non eccedere nelle quantità è nel preparare singole monoporzioni.

Kefir con frutta fresca e noci.
Tagliate a pezzi un frutto di stagione, unitelo ad un bicchiere di Kefir o yogurt bianco naturale e spolverate con un cucchiaino di granella di pistacchio.

Pane tostato con pomodorini e origano.
Il più classico e tradizionale fra gli spuntini. Tostate il pane, tagliate a pezzi i pomodorini, spolverate con origano profumato e un filo di olio extravergine di oliva italiano.